バテない体をつくる登山エクセサイズ

バテない体をつくる登山エクササイズ―山登りのための基礎体力・基礎知識が身につく!

分厚くて大きめの本だが、余白もあり読みやすかった本。
登山で、一歩一歩をいかに快適にするか、というようなことが書かれてある。
登山では、ネコのように歩こう。

インプットしたこと
・山は平地とは違うため、体力が必要。ある程度の歩きの技術も大事。

・山は荷物分の重さを背負って登る。もも上げ運動の繰り返しでもある。

・山登りはじわじわと小さな力を出し続けるローパワー運動で、持久力がいる。

・下りは、伸張性収縮といい、筋肉が伸ばされながら力を出す。また、でこぼこ道を歩く。

・登山に必要な体力は、筋力と持久力、全身持久力、柔軟性、調整力

・体力があると便利
疲れにくく、危険も回避でき、時間とお金も節約でき、山を楽しめ、注意力も持続する。

・体力と技術、そして知識も必要

・登山の疲労について
・心肺機能からくる疲労→ゼイゼイ、ハアハアは酸欠状態。バテないために心拍数を管理する
歩き始めも呼吸器循環器系が活発でないた酸欠状態で運動しているため疲労する場合がある。

・筋肉疲労
膝が笑うのは典型的な筋肉疲労
姿勢が悪くなるのも筋肉疲労が原因

・ペース配分による疲労
ハイペースは疲労のもとで、心拍数の変動も疲労のもと。ローペースすぎても疲労の原因に。

・姿勢からくる疲労
登山の登りでは上体を前傾させて、重心を体の中心に移動させる

荷物が増えたらバックパックの上部に積み上げると一番疲れない

・歩き方からくる疲労
膝の向きが不安定だと疲れやすい

・糖質、水分不足による疲労
起こりやすいのはシャリバテ→山でのおにぎりはねんぷんによる糖質をからだが欲しているから。

脱水による疲労→登山では日帰りでも最低1～1、5リットルの水を持っていくのが基本。のどの渇きを感じたら既に脱水は始まっている

・暑さや寒さによる疲労
山は気温の変化がはげしいので注意する。熱中症や低体温症に注意。

・荷物の重さによる疲労
最近ライト&ファストの考えが定着してきている

・疲れると、転倒や捻挫、膝の痛みなど起こりやすい

・疲労を防ぐには
やはり休憩にこしたことはない
疲労のサインをみる
疲労のサイン
・動作が鈍くなる
・反応が遅くなる
・注意力散漫
・歩けなくなる
・普段は転ばない人が転ぶ、つまずく
・体軸がぶれる
・歩き方がふらふらしてくる
・足元が定まらなくなる
・息切れがする
・口数が少なくなる
・顔の表情が変わる

この本には自分の体力のチェック方法や、色々な筋肉を鍛えるためのエクセサイズが部位ごとに図つきでカラーで豊富に載っている。弱点のトレーニングや強化トレーニングにも良いと思った。

また「一本立てる」という山での休憩用語が、歩荷さんが何十キロもある重い荷物を上げ下ろしするのも不便なので、T字に立てた杖の上に荷物を背負ったまま下ろす、それが休憩というのに納得した。

あと、膝の向きが真っ直ぐでないと、道に迷う危険性がある話、雪渓や雨の日の後の歩き方などなるほどと思う話ばかりだった。

登山の栄養食についてもチラッと書かれてあるがトレイルミックスなるものがあること、干し柿やあんぱん、コンデンスミルクが意外にいいことを発見できた。